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编者按:压力是生活中令人不安但又不可避免的一部分。我们作为一个物种,有一种同样自然和有效的解毒剂:我们的呼吸。所以,下次当压力或焦虑让你难以喘息时,提醒自己注意呼吸,因为没有什么能像呼吸一样能帮助你恢复平静。可以帮你快速恢复平静的呼吸方式包括有意识的呼吸(Conscious breathing)、细胞呼吸(Cellular breathing),积极平静呼吸(Active and calming breathing)等等。本文作者Michele DeMarco,原标题为”7 Surprising Breathing Exercises to Instantly Reduce Stress”,希望对您有所启发。

7 种能让你立即减轻压力的呼吸方式

图片来源:FatCamera/Getty Images

呼吸空气对我们的生存至关重要。但是,当我们处于压力之中时,就很难控制自己的呼吸。

压力会让人窒息。在美国,心理协会最近的一项民意调查显示,超过三分之一(36%)的美国人表示,疫情对他们的心理健康造成了严重影响。近60%的人表示,疫情严重影响了他们的日常生活,对他们的财务状况产生了负面影响。三分之二的人担心疾病和社会问题的将会对经济产生长期影响。研究证实了民意调查的结果,人们常见的症状包括焦虑、抑郁、易怒、失眠、恐惧、困惑、愤怒、沮丧和厌倦。进一步的研究表明,不健康的行为,如酗酒、滥用药物、冒险和自杀等,在重大创伤事件后往往会激增。

我很理解挣扎着想呼吸是什么感觉。我是一个三次心脏病发作的幸存者,因为我患有=一种叫做自发冠状动脉剥离(SCAD)的疾病。一般来说,SCAD很少见,但它碰巧是50岁以下女性最常见的心脏病发作情形。在我33岁的时候,头两次发病相隔一周,在三天内都呼吸困难。我从未想过自己正处于心脏病发作之中,因为我身体健康,没有任何危险因素或家族病史。我跌跌撞撞地进入了急诊室,心电图证实我的病情很严重。

没有人知道为什么会这样。没有人知道该怎么做才能帮助我活下来,即使是马萨诸塞总医院最好的医生也不知道。即使我活了下来,也没有人能给我足够关于未来的建议,因为当时关于SCAD的医学文献还很少。

我记得第二次心脏病发作后,我躺在重症监护室的病床上,刚从心脏植入支架手术中醒过来,自己突然处于这种状态让我感到完全的不知所措和压力。当心脏病专家来查房时,我忧郁地问道:“我能做些什么来帮助自己?”医生微笑着说: “别忘了好好呼吸。”

她不是在开玩笑。

呼吸是人类最基本的功能,但我们却很少关注到它,因为它是一种反射行为,是自动发生的。但是压力会破坏这个自然过程。当我们紧张或极度专注时,我们会屏住呼吸。当我们被过度刺激时,可能会很难控制呼吸。当我们试图抑制眼泪或抑制强烈的情绪时,我们的呼吸会变得微弱或不规则。

1. 呼吸的科学

呼吸,尤其是深呼吸,或者经常被称为横隔膜呼吸或腹式呼吸,是通往神经系统的高速路。神经系统(又名自主神经系统)是一种不自主的、反射性的、在我们体内帮助人类生存的“幕后”机制。它的工作是调节我们的内部器官,如心脏、胃和肠道的功能。神经系统有两个主要分支。其中一个分支是交感神经系统,它能调动我们身体内部的资源,在遇到威胁时采取行动。第二分支是副交感神经系统,通常被称为“休息和消化”系统,因为它减弱了交感神经系统的反应,使我们的身体处于恢复和休息的状态。还有第三个分支叫做肠系统,它局限在胃肠道内。

交感神经和副交感神经在机能上具有拮抗性质。一般讲,人们把交感神经看成机体应付紧急情况的机构。当人们挣扎、搏斗、恐惧和愤怒时,交感神经马上发生作用,它加速心脏的跳动;下令肝脏释放更多的血糖,使肌肉得以利用;暂时减缓或停止消化器官的活动,从而动员全身力量以应付危急。而副交感神经的作用则相反,它起着平衡作用,抑制体内各器官的过度兴奋,使它们获得必要的休息。

当我们感到压力时,交感神经系统进入高速运转状态。我们的心率和血压升高,呼吸加快,肌肉收缩,所有不必要的功能,比如消化,都进入了休眠状态。所有这些生理构造对我们的认知和行为都有重要的影响。例如,清晰地思考、有效地沟通、集中注意力、合理推理和与他人互动变得更加困难,呼吸也变得更加困难。这是因为隔膜无法像平时那样将空气吸入肺部,这导致呼吸变得很浅。因此,颈部和肩部的各种肌肉开始收缩,使呼吸得以流动。问题是,这种“胸部呼吸”会让身体进入压力的循环状态。因为它既是问题的原因,也是问题的结果:压力导致浅呼吸,浅呼吸导致压力。

7 种能让你立即减轻压力的呼吸方式常见的应对策略通常是说服自己走出这种状态。“别紧张。”“冷静下来。”“想些快乐的事情。”但这种方法不一定奏效,因为当交感神经系统进入高速运转状态时,我们的理性、高阶认知功能或多或少就会停止。当我们感到压力时,恢复平静的关键是,要有意地调动我们的副交感神经系统与我们的身体联系。而做到这一点,最直接的方法就是呼吸。

2. 能立即减轻压力的呼吸方式

深呼吸或横膈膜呼吸(在科学界称为eupnea)指的是,你吸气时,腹部会膨胀或向外鼓。当你呼气时,腹部会塌陷。你的肚子起伏越大,呼吸就越深。下面有一些呼吸练习,可以帮助你在感到焦虑或压力时保持良好的呼吸。

1. 有意识的呼吸(Conscious breathing)

有意识的呼吸(Conscious breathing)对我们是很有帮助的,因为它可以随时随地做。有意识的呼吸关键是要放慢呼吸节奏,一般情况下人的呼吸速度是每分钟10-14次,而有意识的呼吸速度最好控制在每分钟5 – 7次。一个简单的方法就是,吸气五秒钟,屏住呼吸,呼气十秒钟。如果你能躺下来增强放松感很好,不过这不是必要的,这种练习可以在任何地方进行。

2. 细胞呼吸(Cellular breathing)

细胞呼吸(Cellular breathing)是指通过专注于自然呼吸的纯粹感觉,帮助你保持当下。这是一种微妙而又强大的方法,可以让你迅速平静下来,并集中精神。

先平躺下来,将右手放在心脏的位置上,左手放在腹部。注意你的身体与地面接触的地方,并开始注意你呼吸的节奏。吸气,感觉你的肺充满了空气,然后呼气,感觉你的肺是空的感觉。注意通过你的手感受身体的变化——重量,温度,全身的感觉和呼吸的变化。

接下来,把注意力放在腹部的手上。感觉它在呼气时的上升,在吸气时的下降。注意温度的变化,空气进来的时候感觉凉凉的,空气出去的时候感觉暖暖的。想象一下,随着身体起伏,带进新鲜、干净的空气,并把毒素带走。感受你的全身是如何呼吸的。

3. 积极平静呼吸(Active and calming breathing)

当我们焦虑或处于高度觉醒状态时,体内横膈膜经常处于紧绷状态,这会限制我们的呼吸。积极的呼吸有助于放松横膈膜,而平静的呼吸刺激迷走神经,二者能共同把我们从一个过度觉醒的压力状态,带到一个平静的状态。

积极(Active):先站起来,然后专注于你的呼吸,深呼吸,当你呼气的时候,发出“shhhh”的声音,就好像你在告诉别人要安静。注意你胸部和腹部之间的感觉。持续这样做,直到你的呼吸耗尽。然后重复做八次。

平静(Calming):再深吸一口气。轻轻地抿紧嘴唇,呼气时发出“mmmm”的声音。在发声的同时,通过你的整个头部创造出尽可能多的振动。尽可能长时间地发出这个声音,然后再次吸气。这样做八次呼吸,注意你头脑中的振动感。

4. 敞开心扉(Open your heart)

这种呼吸方式对焦虑的人尤其有效。人们感到焦虑时,最常见的感受就是像胸口有一块大石头压着,喘不上起来。所以,要想让你的心脏平稳跳动,你可以这样做。

坐在椅子上或地板上,任何地方都可以。手放在肩膀上,手肘向前。吸气,伸展你的胸部。肘部尽量张开,慢慢抬起下巴。当你将手肘拉到心脏前方并收起下巴时呼气。深呼吸数到八,专注于你的吸气。重复这个动作,直到你感觉自己平静下来。如果平静感没有马上到来,也不要担心,重复这个动作,一会你就会恢复平静的。

5. 释放肚子(Set free the belly)

许多有压力的人都有腹部问题,比如神经性胃炎、肠易激综合征(IBS)等一系列问题。这并不奇怪,因为肠道和神经系统之间存在着联系。腹式呼吸是一种能帮助你镇静副交感神经系统的方法。放松腹部是另一个好方法,这个动作最好在垫子或柔软的表面上进行,尤其是如果你的膝盖比较敏感的话。

首先,四肢着地,摆成“桌子姿势”,双手与肩膀平行,膝盖与臀部平行。吸气,慢慢抬起你的头和臀部,腹部向地板下降。当你呼气时,低下你的头,放低臀部,同时抬起你的脊柱,像猫那样伸展,找到自己呼吸节奏。只要对你的腹部和脊椎感觉不错,就可以一直重复这个动作。

6. 发出“voo”的声音

创伤研究者彼得·莱文博士发现,发出“voo”的声音是一种快速而有力的技巧,可以帮助人们深入内心深处。这种方法结合了深呼吸和发声,轻柔地震动身体的内部器官和肌肉,使它们放松。当某件事出乎意料地引发了你强烈的情绪反应时,说“Voo”的感觉会特别好。当然,你也可以在感觉平静的时候尝试一下。

先花点时间注意一下周围的环境。然后把你的注意力转向内心,把你的意识带到自己的呼吸上。如果感觉不错,你可以闭上眼睛,但当你激动的时候,最好还是是闭上眼睛。

当你缓慢而均匀地呼吸时,想想雾角的声音。然后,深呼吸,充分地,轻松地,呼气时,模仿雾角,持续发出“voooo”的声音,引导轰隆隆的震动进入你的肠道。没有必要把声音弄得很大,相反,你应该尽量把声音压低。在你耗尽了空气之后,让下一口气自然地来填满你的肚子和胸部。继续这个循环2到4分钟,直到你感觉自己进入了平静状态。

7. 肋骨扩张(Rib cage expansion)

这个技巧对那些经历恐慌、极度恐惧或压力的人特别有用。这点很容易做到,在任何地方都可以做到。

将右手的一根手指放在胸腔之间。然后把你的左手放在头顶上。适当地深呼吸(中等大小的呼吸),以扩张你的胸腔。这种扩张导致肋间肌(连接肋骨,稳定上半身,帮助呼吸的肌肉)的伸展。在这种情况下,拉伸感受器会发出信号,让副交感神经系统介入并战胜恐惧,让你回到平静和安全的状态。保持这样的呼吸,直到你感觉到变化。

压力是生活中令人不安但又很自然的一部分。我们作为一个物种,有一种同样自然和有效的解毒剂:我们的呼吸。所以,下次当压力或焦虑让你难以喘息时,提醒自己注意呼吸。因为真的,没有什么能像呼吸一样能帮助你恢复平静。

译者:Jane

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