编者按:本文整理自《积极心理学治疗手册》,作者:塔亚布·拉希德,马丁·塞利格曼。

关于焦虑,可能是近来讨论最多的话题之一。

一项来自世界卫生组织的数据显示,截至目前,全球抑郁症患病人群累计超过3.5亿人,中国是抑郁症疾病负担较为严重的国家之一,约有5400多万人患有抑郁症。

孤独、焦虑、抑郁似乎已经成为了现代人的常态。对于潜藏在身边的负面情绪,我们应该如何调整心态,更好的面对生活呢?

积极心理学的创始人之一马丁·塞利格曼新书《积极心理学治疗手册》中,有以下几个方法,可以尝试下。

做“更好的自己”

许多人都有动力去改善自己,克服挑战,提高幸福感。然而,由于忙碌的生活中充斥着越来越多的信息和外部压力,我们越来越没时间自我反思并将意图转变为行动,但我们对自我完善的欲望并没有减弱。

创造一个“更好的自己”,无论是在健康、工作、人际关系,还是创造性等方面,都可以帮助我们重新定位我们的优势、技能和能力,以实现我们的目标。

“更好的自己”是通过想象并努力实现个人目标。当这些目标与自身需求相一致,且当环境对实现目标有利时,人们更有可能朝着目标努力。

写下你的个人成长计划—你是谁、你想成为谁,体现为多个具体的、可实现的目标。如果你把目标写下来,并定期与朋友分享,你更有可能实现目标。

在塑造“更好的自己”的过程中,选择一些你认为现实的、相关的、你能坚持一段时间的活动。保持并不意味着不允许偏离,有些情况可能需要你改变你的安排,比如为了帮助朋友而改变健身计划。

一次挫折或一次严峻的挑战可能会阻碍你的进步。提醒自己,最终的评判者是你自己。只要你全力以赴,一个“更好的自己” 就会成形。

正确应对压力

虽然日常生活中包含了不可避免的麻烦、压力和问题,但这也为我们提供了机会,让我们更纯熟地解决我们的问题,增加幸福感。

缓解压力,我们可以尝试:

应对不确定性带来的焦虑:我们想要理解、管理和预测生活中的事件。然而,这几乎是不可能的,这往往会导致焦虑。不要用不健康的方法来应对这种焦虑,例如,用冲动获得的不准确信息来“填空”,而是用好奇心来拥抱不确定性,并对新信息持开放态度。

这个过程将帮助你学会忍受不确定性,这样你就能更好地应对焦虑。与其寻找确定性,不如对通向确定性的过程感到好奇。

为让你沮丧的事情设定目标:为处理你每天的压力设定 5 个小目标。把目标分解成实际的步骤,按时完成,每周监控你的进展。

选择一个榜样来解决问题:选择一个有毅力的榜样,并决定你如何跟随他的脚步。试着找一个和你有类似问题的人,理想情况下,你可以和这个人面对面,或者通过其他方式和他联系,探索他是如何坚持不懈克服挑战的。

培养对大自然的好奇心:大自然具有巨大的治疗潜力。每周至少花一个小时,用来探索大自然。在树林里、公园里、小溪边、院子里尽情探索。你可以将自己的印象和感受写下来、画下来或描述出来。

增加对生活的满意度

幸福的重要组成部分是能够控制环境和获得期望结果。

根据心理学家巴里·施瓦茨的研究,最大化者总是希望做出最好的选择,比如他们花费大量精力来阅读标签、查看消费杂志、尝试新产品,他们也会花更多的时间比较自己和他人的购买决定。相比之下,满足者的目标是“够好”—不管是否有更好的选择,当一件商品符合他们的标准时,他们就不再寻找。

施瓦茨的研究表明,尽管最大化者比满足者更有可能做出更好的客观选择,但最大化者从他们的选择中获得的满足感更少。最严重的最大化者对自己的努力最不满意。与他人相比,当他们发现自己做得更好时,他们并没有从中得到多少快乐;当他们发现自己做得更差时,他们会感到更多的不满。他们也更容易在购物后感到后悔—如果购物让他们失望,他们需要更长的时间来恢复。

由于过高的期望和对后悔的自我实现的恐惧,最大化者更容易抑郁和完美主义。他们需要增加对生活的满意度来改变这种状况。

增加满意度,以下方法可以尝试:

1. 增加满足,减少最大化

• 想想你生活中的某些时刻,你安心地满足于“足够好”。

• 做一名选择者,而不是挑剔者

2. 让你的决定不可逆转

当一个决策是最终的时,我们会体验各种各样的心理过程,这些过程会增强我们对所做选择而不是其他选择的感觉。如果一个决策是可逆的,我们就不会以同样的程度体验这些过程。

3. 实践“感恩的态度”

你可以有意识地、更经常地对一个选择的好处心存感激,减少对它的坏处的失望,从而大大改善你的主观体验。

4. 减少后悔

后悔的刺痛会影响很多决定,有时甚至会影响到让我们避免做任何决定的程度。虽然后悔往往是合理的和有益的,但当它变得如此明显以至于会损害甚至阻止你的决策时,你可以尽力减少它。你可以通过以下方式减少后悔:

• 采用满足者的标准,而不是最大化者的标准。

• 在做出决策之前,减少你的选项的数量。

• 专注于一个决策中好的方面,而不是对坏的那一方面感到失望。

5. 减少社会比较

我们通过社会比较来评估经历的质量。虽然有用,但这往往会降低我们的满意度。

慢生活与享受生活

我们过着高速运转的生活,每时每刻都像是在与时间赛跑。许多人说,尽管他们每天都做很多事情,而且大部分都很快就做完了,但他们仍然感到有压力,没有完成任务,很累,似乎永远不会到达待办清单的终点。他们觉得自己是在与生活赛跑,而不是真正地生活。

在某些情况下,加快速度可能是可取的,但近年来,我们进入了一个“回报递减”的阶段。尽管人们加快了几乎所有的事情,但我们并没有更快乐或更健康。这就是现在“慢运动”吸引了人们的注意的原因。

最新的神经科学研究表明,当人们处于放松、柔和的状态时,大脑会进入更深、更丰富、更微妙的思维模式,心理学家称之为“慢思维”。

怎样才能换挡并稍微减速呢?这里有一些建议:

1.从小处开始,逐渐减速:循序渐进地减速比急刹车要好。开始时小幅下降,然后逐渐减速。

从几个方面开始:选择一个或两个你通常会快速通过的领域,放慢这些领域的速度。比如一周至少有三顿饭吃得比较慢,一周至少慢走一次。

2.投入:有意识地专注于平静的体验,比如看浮云、看日落、感受微风,或者聆听风铃的声音。你可能会发现,大自然的节奏是缓慢的且令人愉悦。

3.无电子设备区:创造无电子设备的时间或区域如下午6点以后不用手机或不在卧室看电视。

4.学会说“不”:学会说“不”,避免工作排得太满。

保持人生意义与目标

缺乏人生目标,会让我们把这个世界视为一个危险的地方,从而引发焦虑和抑郁。

每个人都有一个愿望清单:“有朝一日”要做的事情、希望实现的目标,以及“有时间”时想去的地方。目标促使我们展望未来,并认真思考如何实现我们的希望和梦想。

我们可以通过思考和讨论那些对自己有重大影响但仍未进行反思的事件来保持人生的意义和目的感。随着时间的推移,这样的反思可以帮助我们理解其意义和目的。

保持意义感,一个人也不是总要做些什么。人生意义也可以通过减少活动或学会拒绝自己认为没有意义的活动来保持,例如可以减少无意义的八卦聊天等。

36氪领读 | 冬季抗抑郁指南,5个方法治愈自己

书名:《积极心理学治疗手册》

作者:塔亚布·拉希德,马丁·塞利格曼

出版社:中信出版社

作者简介

塔亚布·拉希德(Tayyab Rashid),加拿大多伦多大学斯卡伯勒分校健康与保健中心的注册临床心理学家。多年来,拉希德博士一直在对有严重抑郁症等复杂心理健康问题的患者进行治疗和研究。他擅长积极心理学干预、心理治疗、恢复和创伤后成长,曾对遭受过严重创伤的患者进行了治疗与研究,并因其研究成果获得过许多奖项,包括国际积极心理学协会杰出医师奖、加拿大大学与学院学生服务协会创新奖等。此外,他还是国际积极心理学协会临床部的创始主席,以及加拿大国家校园心理健康组织联合主席。

马丁·塞利格曼(Martin Seligman),美国知名心理学家,积极心理学创始人之一,曾于1998年当选美国心理学会主席,主要从事习得性无、抑郁、乐观主义、悲观主义等方面的研究。塞利格曼博士曾获美国应用与预防心理学会荣誉奖章,并由于他在精神病理学方面的研究而获得该学会的终身成就奖。